„High Protein“, „proteinreich“ oder „extra Eiweiß“ – diese Begriffe begegnen mir beim Einkaufen inzwischen überall. Ob Joghurt, Müsli oder sogar Chips: Fast jedes Produkt scheint plötzlich mit seinem Proteingehalt zu werben. Da habe ich mich gefragt: Brauchen wir wirklich alle mehr Eiweiß? Und sind pflanzliche Proteine tatsächlich schlechter als tierische?
Je mehr ich mich mit dem Thema beschäftigt habe, desto klarer wurde: Rund um Proteine gibt es viele Missverständnisse. Dabei ist das Prinzip eigentlich ganz einfach. Deshalb schauen wir uns an, warum Eiweiß für unseren Körper so wichtig ist, wie viel wir überhaupt brauchen und welche Rolle pflanzliche Proteinquellen dabei spielen.
Was sind Proteine überhaupt?
Proteine, auch Eiweiß genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Mit nur etwa 4 kcal auf 100g enthalten sie vergleichsweise wenig Kalorien und sind deswegen insbesondere bei Sportlern und Gewichtsreduktion beliebt. Sie übernehmen im Körper zahlreiche Aufgaben: Sie sind Bausteine für Muskeln, Haut, Haare und Organe, bilden Enzyme und Hormone und unterstützen unser Immunsystem.
Kurz gesagt: Ohne Proteine könnte unser Körper weder wachsen noch sich selbst erhalten oder reparieren.
Proteine bestehen aus kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen unser Körper körpereigenes Eiweiß bildet. Einige davon kann er selbst herstellen. Neun essenzielle Aminosäuren müssen wir jedoch über die Ernährung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Deshalb kommt es nicht nur auf die Menge an Eiweiß an, sondern auch auf die Zusammensetzung der aufgenommenen Proteine.
Wie viel Protein brauche ich eigentlich?
Durch den aktuellen High-Protein-Trend entsteht schnell der Eindruck, dass wir möglichst viel Eiweiß essen sollten. Tatsächlich benötigen die meisten Menschen jedoch deutlich weniger, als oft vermutet wird.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 65 Jahre eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Menschen ab 65 Jahren liegt die Empfehlung mit 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher, da der Körper im Alter Muskelmasse leichter abbaut.
Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig proteinreiche Lebensmittel isst, deckt seinen Proteinbedarf meist problemlos, selbst wenn regelmäßig Sport auf dem Plan steht. Proteinpulver oder spezielle High-Protein-Produkte sind dafür oft nicht notwendig, auch wenn heutzutage oft ein anderes Bild propagiert wird.
Brauchen wir High-Protein-Produkte?
Für die meisten Menschen lautet die Antwort: eher nicht. Viel wichtiger als angereicherte Produkte ist eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Proteinquellen. Diese liefern neben Eiweiß oft gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und sorgen dadurch meist auch für eine längere Sättigung.
Mehr Protein bedeutet dabei nicht automatisch mehr Muskelmasse. Entscheidend sind vor allem regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung. Überschüssiges Eiweiß kann der Körper ohnehin nicht speichern und wird bei gesunden Menschen über die Nieren wieder ausgeschieden
Sind pflanzliche Proteine schlechter als tierische?
Oft wird behauptet, pflanzliche Proteine seien weniger hochwertig als tierische. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Entscheidend ist vielmehr, wie abwechslungsreich und ausgewogen wir unsere Proteinquellen auswählen. Denn um neue Proteine herstellen zu können, benötigt der Körper alle essenziellen Aminosäuren, also ein vollständiges Aminosäureprofil.
Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Haferflocken, Quinoa oder Nüsse liefern nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern gleichzeitig Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. Damit sind sie eine wertvolle Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.
Die biologische Wertigkeit
Der Hintergrund des Vergleichs zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie gut unser Körper das aufgenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Tierische Proteine erreichen häufig eine etwas höhere biologische Wertigkeit, da ihre Aminosäurezusammensetzung der unseres Körpers ähnlicher ist.
Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteine schlechter sind. Kombiniert man verschiedene pflanzliche Proteinquellen, beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreide, ergänzen sich ihre Aminosäuren und die biologische Wertigkeit steigt.
Auch die Zubereitung spielt eine Rolle: Schonendes Garen und Fermentieren können die Verdaulichkeit verbessern, während sehr starkes Erhitzen die Proteinqualität teilweise verringern kann. Bei Hülsenfrüchten tragen außerdem das Einweichen oder Keimen vor dem Kochen dazu bei, die Nährstoffverfügbarkeit zu verbessern.
Pflanzliche Proteine clever kombinieren
Einige pflanzliche Lebensmittel ergänzen sich besonders gut und liefern zusammen ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Gute Kombinationen sind zum Beispiel:
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Linsen + Vollkornbrot
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Daal + Vollkornreis
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Bohnen + Mais
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Haferflocken + Sojajoghurt
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Hummus + Vollkornbrot
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Reis + Erbsen oder Bohnen
Die gute Nachricht: Diese Lebensmittel müssen nicht unbedingt in derselben Mahlzeit gegessen werden. Entscheidend ist vielmehr eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Proteinquellen über den Tag verteilt.
Natürlich proteinreich genießen
Genau darauf setzen wir auch bei Miss Mineva's. Unsere veganen Cups und Suppen basieren auf proteinreichen Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Sie liefern von Natur aus pflanzliche Proteine und viele Ballaststoffe und kommen gleichzeitig ohne Industriezucker, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe oder Zusatzstoffe aus.
Denn wir sind überzeugt: Eine gesunde, proteinreiche Mahlzeit braucht weder Proteinpulver noch eine lange Zutatenliste. Hochwertige, naturbelassene Zutaten liefern oft bereits alles, was unser Körper braucht.
Fazit
Proteine sind weit mehr als ein Ernährungstrend. Sie sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und übernehmen zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper. Wer auf natürliche Proteinquellen setzt und verschiedene pflanzliche Lebensmittel abwechslungsreich kombiniert, kann seinen Proteinbedarf problemlos decken – und profitiert gleichzeitig von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.