„Von Bohnen bekommt man Blähungen.“ Diesen Satz habe ich schon unzählige Male gehört. Ehrlich gesagt, hat er mich sogar eine Zeit lang davon abgehalten, häufiger zu Hülsenfrüchten zu greifen.
Dabei gelten Linsen, Bohnen und Kichererbsen als echte Nährstoffpakete: Sie liefern pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und halten dadurch besonders lange satt. Warum vertragen manche Menschen Hülsenfrüchte trotzdem nicht so gut? Und was kann man tun, damit sie bekömmlicher werden?
Warum machen Hülsenfrüchte Blähungen?
Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe und sogenannte Oligosaccharide. Diese natürlich vorkommenden Mehrfachzucker, können von unserem Dünndarm nicht vollständig verdaut werden.
Erst im Dickdarm werden sie von unseren Darmbakterien abgebaut. Dabei entstehen Gase, die zu Blähungen oder einem Völlegefühl führen können.
Das ist grundsätzlich ein normaler Teil der Verdauung und kein Zeichen dafür, dass Hülsenfrüchte ungesund sind.
Warum vertragen manche Menschen Hülsenfrüchte besser als andere?
Ob wir Hülsenfrüchte gut vertragen, hängt unter anderem von unserem Mikrobiom ab, also den Milliarden von Mikroorganismen in unserem Darm.
Wer regelmäßig Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen isst, fördert genau die Darmbakterien, die Ballaststoffe abbauen können. Wer Hülsenfrüchte dagegen nur selten isst, reagiert anfangs häufig empfindlicher.
Die gute Nachricht: Der Darm ist anpassungsfähig. Mit der Zeit können sich viele Menschen an ballaststoffreiche Lebensmittel gewöhnen und Hülsenfrüchte besser vertragen. Personen mit Gichterkrankungen, erhöhten Harnsäurewertenoder entsprechenden Allergien sollten Hülsenfrüchte jedoch meiden.
Warum fermentierte Hülsenfrüchte oft bekömmlicher sind
Fermentation ist eine traditionelle Methode, Lebensmittel auf natürliche Weise haltbar zu machen. Gleichzeitig verändert sie ihre Zusammensetzung.
Während des Fermentationsprozesses werden bestimmte Kohlenhydrate bereits teilweise von Mikroorganismen abgebaut. Dem Darmmikrobiom wird dadurch Arbeit abgenommen, was fermentierte Hülsenfrüchte für viele Menschen leichter verdaulich macht als herkömmlich zubereitete Hülsenfrüchte. Natürlich reagiert jeder Körper unterschiedlich. Dennoch empfinden viele Menschen fermentierte Lebensmittel als besonders bekömmlich.
Ein zusätzlicher Vorteil: Durch die Fermentation kann auch die Phytinsäure in Hülsenfrüchten teilweise abgebaut werden. Dieser sekundäre Pflanzenstoff kann die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Zink hemmen. Wird Phytinsäure reduziert, können diese Mineralstoffe besser verfügbar sein.
Hülsenfrüchte besser vertragen – 6 einfache Tipps
Wenn du nach dem Essen von Linsen oder Bohnen häufig Blähungen hast, können ein paar einfache Tipps helfen. Auch bei Miss Mineva’s setzen wir auf einige dieser Prinzipien und verwenden deshalb Zutaten wie fermentierte Hülsenfrüchte sowie verschiedene Gewürze wie Kümmel oder Zimt.
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Langsam steigern: Kleine Portionen helfen dem Mikrobiom im Darm, sich an Hülsenfrüchte zu gewöhnen.
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Ausreichend trinken: Ballaststoffe benötigen Flüssigkeit, um optimal wirken zu können.
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Mit Gewürzen kombinieren: Kreuzkümmel, Fenchel, Zimt, Ingwer oder Koriander helfen bei der Verdauung von Hülsenfrüchten.
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Fermentation: Bestimmte schwer verdauliche Bestandteile von Hülsenfrüchten können durch die traditionelle Methode teilweise abgebaut werden.
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Einweichen und gut abspülen: Antinährstoffe und schwer verdauliche Mehrfachzucker lösen sich – das Wasser danach wegkippen.
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Sorten testen: Geschälte Sorten wie rote und gelbe Linsen sind oft verträglicher.